viernes , 23 agosto 2019
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Preparando la Selectividad

DOMINAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS ANTES Y DURANTE EL EXAMEN
Para realizar cualquier examen, es importante estar motivado y con deseos de hacerlo bien, y sentir una razonable activación, sin que suponga perder el control de uno mismo. Por ello, cuando uno ha estudiado y aspira a realizar un buen examen es normal sentirse un poco tenso (los que nunca tienen nervios son los que no estudian).

Sentirse preocupado, sin que esa preocupación nos haga perder el control, es bueno y puede optimizar el rendimiento. Pero, ¿cómo mantenerse en el nivel adecuado de activación sin llegar a extremos que nos hagan perder el control? Controlando los pensamientos negativos sobre nuestra capacidad y el resultado del examen, y practicar técnicas de autocontrol fisiológico (Fernández, 1994).

Para controlar los pensamientos negativos, es necesario practicar diversas estrategias. La más importante de todas ellas es cambiar el foco de atención; y así, en lugar de pensar sólo en el aprobado, es mejor concentrarse en la tarea que se está realizando.

Esta estrategia se basa en el hecho de que los estudiantes que tienen miedo a los exámenes se concentran sólo en la nota que necesitan o creen que se merecen y la idea de no llegar a ese punto les pone muy tensos. En estos momentos de ansiedad, suelen aparecer pensamiento negativos del tipo “seguro que me preguntan lo que llevo menos preparado, me pondré nervioso y no sabré cómo plantear el problema; tengo que hacerlo muy bien para conseguir entrar en la carrera que me gusta; si no lo hago bien habré malgastado mucho tiempo para nada; si no lo consigo será un desastre”. Esta preocupación innecesaria y obsesiva por el resultado, es un pensamiento que sólo conduce a generar más miedo y ansiedad. A su vez, al notarse alterados, aumenta la tensión y los pensamientos negativos, con lo que se produce un círculo cerrado por el que el estudiante se encuentra cada vez más nervioso.
¿Qué se puede hacer en esta situación? En este caso, el mejor modo de optimizar el rendimiento es despreocuparse por el resultado del examen y centrarse en la tarea que estamos realizando, ya sea repasar, hacer un esquema o dar un paseo. Para controlar los pensamientos negativos es necesario aprender a pensar en algo alternativo, por ejemplo, respecto al trabajo que ya se ha realizando o concentrándose en algún pensamiento que nos resulte muy agradable (un momento feliz ya vivido, el próximo viaje, o la lista de prendas de vestir de nuestro armario). Lo importante es sustituir el pensamiento que nos provoca ese malestar por otro alternativo que no genere tensión.
Así pues, la principal estrategia para manejar la ansiedad ante los exámenes es despreocuparse del resultado (estudiando lo suficiente para que sea positivo) y repetirse a uno mismo frases del tipo “El resultado no depende de mí y lo que tenía que hacer ya lo he hecho y eso no se puede cambiar”.
Si las manifestaciones de ansiedad ante los exámenes son excesivas y en más de una ocasión nos hemos quedado en blanco, y no se han resuelto después de garantizar un buen método de planificación y estudio, es recomendable consultarlo con el psicopedagogo del centro donde estudiáis, para que evalúe y, si es necesario, trate el problema.
APRENDER A RELAJARSE
La relajación y la respiración profunda son dos estrategias de autocontrol muy útiles para mantenerse tranquilo ante una situación estresante. Para que sean efectivas, es necesario haberlas practicado con anterioridad. A continuación, os explicamos cómo se puede aprender a respirar profundamente, para que practiquéis en casa todos los días, con el fin de dominar la técnica de cara al examen de Selectividad.
Para aprender a relajarse hay que buscar un ambiente tranquilo, silencioso, evitando molestias de calor, frío, interrupciones, etc. Nos colocaremos en una posición cómoda, a ser posible tumbados o sentados en un sillón, con la espalda totalmente apoyada en el respaldo. A continuación sigue esta secuencia:

  1. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
  2. Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen, de modo que se mueva la mano que has colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el abdomen.
  3. Mantén el aire durante cinco segundos y a continuación expúlsalo por la boca haciendo un ruido suave y relajante, como si soplaras un poco.
  4. Realiza varias respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Concéntrate en la sensación de tranquilidad que te proporciona la respiración a medida que te vas relajando cada vez más. Continúa durante 5 ó 10 minutos. Practica dos o tres veces al día. Cuando domines la técnica de la respiración profunda, puedes practicarla en situaciones naturales cuando te encuentres tenso.

EL DÍA DEL EXAMEN RECUERDA…
a. Estar descansado
Se trata de que nuestro estado físico sea el de un día normal, evitando encontrarse cansado y tenso. Para ello es importante dormir bien, no tomar excitantes, y evitar todo tipo de preocupaciones (por ejemplo, problemas con los padres o discusiones con la pareja).
b. No repasar a fondo el mismo día
La tensión que genera el repaso nos puede poner más nerviosos y/o fatigarnos. Además, esta sesión no sirve de mucho, ya que si la materia está aprendida es un esfuerzo innecesario, y si se desconoce algún punto, no se va a lograr aprender nada nuevo. Sin embargo, si los temas están incorrecta o insuficientemente comprendidos, se acumula información de forma desorganizada, lo que acumula más confusión e interfiere con los conocimientos anteriores.
c. Controlar la tensión emocional que genera pensar en el examen
Es muy importante tratar de eliminar los pensamientos negativos sobre el resultado de la prueba y concentrarse en que lo importante es el esfuerzo realizado para preparar el examen.
d. No hablar del examen antes de empezarlo
Se ha de evitar la costumbre de reunirse con los compañeros para resolver dudas de última hora, discutir posibles preguntas o el grado de dificultad de la prueba. Este tipo de comentarios contribuyen a ponernos más nerviosos. Ver a un compañero ansioso puede provocar la misma respuesta en nosotros. Por esto, es más útil reunirse con los compañeros más tranquilos y no comentar nada sobre el examen. Si esto no es posible, es mejor permanecer solo hasta que comience la prueba. Llega temprano al lugar del examen, para evitar nervios de última hora. Trata de ir al examen calmado y alerta.
e. Entender correctamente las instrucciones antes del examen.
Es muy útil conocer el sistema de puntuación de la prueba y el valor positivo de cada respuesta, así como saber si las incorrectas nos restan puntos. También hay que llegar al examen sabiendo qué material podemos usar, qué orden seguir o cómo estructurar las respuestas para optimizar el resultado de la prueba. Planea cómo distribuir el tiempo durante el examen y deja algunos minutos para repasarlo. Ten claro el tiempo que tienes para el examen, tenlo presente siempre.
f. ¿Qué hacer si se te queda la mente en blanco?
Si durante el examen te quedas en blanco no te preocupes y recuerda que la única forma de superar este bloqueo ocasionado por los nervios es disminuyendo el nivel de ansiedad a través de la relajación. Cierra los ojos e inicia una serie de respiraciones profundas y lentas que te ayuden a relajarte. Concéntrate en alguna imagen agradable, imaginando que te encuentras en un sitio que te resulte muy placentero. Cuando estés más tranquilo procura recordar, pero manteniéndote relajado.

En otra ocasión trataremos el tema de la planificación y las técnicas de estudio.

Sobre José G. Guerra

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